Respiration, méditation, apnée

Voyez-vous un lien entre respiration, méditation et apnée ?

Récemment j’ai vécu une belle expérience qui m’a beaucoup touchée et qui m’a interrogée ; il s’agit de l’initiation à l’apnée avec Stéphane Taureau, vice-champion du monde de plongée en apnée (lien du site).

Les apnéistes sont les premiers sportifs à avoir utilisé le yoga dans leurs entraînements quotidiens. Les plongeurs de haut niveau peuvent descendre jusqu’à 130 mètres en apnée, c’est-à-dire sans bouteille.

Le cours commence par l’apprentissage de la détente, allongé au sol. Tour à tour, chaque partie du corps est relâchée. Doucement, Stéphane me guide vers le pranayama, la respiration complète comme on la pratique habituellement en Hatha Yoga traditionnel.

La respiration doit se faire profondément pour bien remplir les poumons mais sans tension, et sans utiliser la force corporelle. Tout se fait sans effort, en restant à l’écoute.

Une fois cette technique acquise, nous répétons l’exercice allongé sur l’eau. Avant de plonger, il faut apprendre à se relâcher et laisser le corps flotter sur l’eau, au rythme de sa respiration.

L’apnéiste apprend à faire UN avec l’eau qui l’entoure, pour ensuite être accueilli et accepté par les profondeurs. 

Une relation de confiance s’installe entre l’homme et l’élément eau.

Stéphane  à mes côtés, je prends une grande inspiration et avec un minimum d’effort je me laisse doucement glisser dans l’eau. J’entends la voix me dire :”Fais-toi confiance, je t’accompagne, tu peux.” Je me sens alors en sécurité.

Progressivement, alors que mon corps s’enfonce dans l’eau et s’adapte à ce nouvel environnement, je commence à comprendre que la plongée n’est pas une simple technique mais plutôt un état de méditation profonde, car il faut savoir lâcher prise, s’abandonner, vivre dans l’instant présent. Il faut cesser de lutter pour faire enfin confiance à la nature.

“Tu ne peux pas trahir l’eau”, me dit Stéphane. Chaque pensée résonne dans l’eau. 

Je ne regarde ni la surface où la lumière du ciel disparaît, ni vers les profondeurs opaques du lac.

L’apnéiste sait qu’il ne doit pas se battre contre la nature pour arriver à ses fins à tout prix. Son corps viendrait alors se crisper, les battements de son cœur s’accélérer, la pression auditive augmenter jusqu’à la douleur. Lutter contre l’eau, c’est se résoudre à remonter en urgence à la surface.

A présent je suis convaincue que chaque moment sous l’eau ou à la surface est important. Ces moments vécus se reflètent dans la relation quotidienne que j’entretiens avec ma vie. Le moment présent est le seul qui existe, qui doit être honoré et respecté tout en accompagnant le mouvement naturel de la vie.

Un grand remerciement à Laure Demoly pour son aide précieuse apportée à la rédaction du texte.

Irina Chand

Le Yoga pendant les règles

Peut-on pratiquer le yoga pendant les règles ?

Si oui, la pratique est-elle différente ?  🤔  

Les avis et réponses diffèrent (comme d’habitude :-)) selon les courants et les profs de yoga ! 

Je ne m’engage pas à vous apporter l’unique et véridique réponse, mais quelques éléments pour démêler cette question, améliorer votre pratique pendant cette période de règles en vous aidant principalement de votre propre ressenti

Le discours le plus récurrent, voire le plus traditionnel, déconseille fortement les postures inversées🤸‍ 🙃 , comme Salamba sirsasana (posture sur la tête) ou Sarvangasana (chandelle). Cela nuirait à l’élimination des toxines et du sang des menstrues. L’Ayurveda, médecine traditionnelle indienne, assimile l’énergie des règles à apana vayu, « le souffle qui se dissipe », une des cinq forces vitales constitutives du prana. Or, apana vayu dirige le nettoyage du corps selon un mouvement descendant du nombril au périnée, mouvement qu’il ne faudrait pas contrarier.

Sincèrement, après des années de cours et de pratique personnelle, je ne saurai affirmer si cela correspond à une vérité scientifique … 🧐

Cependant, l’abdomen est souvent très contracté pendant les règles : ventre gonflé, dur etc. Donc nous éviterons ce qui le comprime davantage, comme les postures en torsion ou la contraction des muscles abdominaux. A contrario, il s’agira de détendre l’abdomen avec des postures douces sur le dos, comme dans cette posture illustrée de Supta baddha konasana, avec supports pour plus de confort. Cette posture a le double avantage d’apaiser l’esprit et les états nerveux, tout en reposant le corps ! 

En effet, fatigue, douleurs et tensions nerveuses accompagnent souvent les règles (l’intensité varie selon les personnes). Plus généralement, il s’agira d’aider le ventre à se dénouer, à retrouver de l’espace. 

Nous pourrons favoriser ce qui étire la région de l’abdomen sans solliciter la force des muscles abdominaux, comme Janu sirsana (flexion assise avec une jambe pliée) ou Paschimottanasana (pince) avec un bolster ou un rouleau de couvertures sur les cuisses ou sur les genoux afin de relâcher pleinement le buste en limitant l’intensité de la flexion. 

Pour les flexions, assises ou debout, privilégier les pieds écartés à la largeur des hanches plutôt que de les joindre, ce qui limitera toute compression malvenue. 

Certains courants de yoga, tel l’Ashtanga, opteront pour une interruption complète de la pratique du yoga sur les 3 premiers jours (au moins). 

Chacune de nous vit cette période différemment, d’une femme à une autre, d’un moment de notre vie à un autre : accablée par la fatigue, pliée en deux par la souffrance🤢, ou encore simplement la contraction du ventre et le gonflement des seins pour ce mois… Le choix de votre pratique de yoga pendant les règles vous appartient en premier lieu, soyez à l’écoute de votre corps ! 

Pour ma part, j’adapte ma pratique personnelle durant cette période, j’écoute mes sensations et mes adaptations varient d’un mois à l’autre 😉

Si vous suivez des cours collectifs, n’hésitez pas à signaler à votre professeur-e votre état, afin de bénéficier d’adaptations qui augmenteront votre bénéfice à l’issue de la séance🧘‍♀️.

Contactez-nous (lien/mail) si vous souhaitez des conseils avisés et suggestions d’adaptation. 

Paule

Houmous aux carottes rôties

  On revisite le houmous traditionnel avec une version veggie colorée : un houmous aux carottes rôties

Préparation multifonctions, le houmous se décline au fil des saisons, au gré de vos envies : aux poivrons, au potimarron, aux betteraves et aujourd’hui aux carottes ! 

Traduite depuis une recette d’Ella Mills, ma référence healthy pour des recettes gourmandes 

Ingrédients pour la recette du houmous aux carottes rôties 

4 carottes moyennes (nouvelles, en fanes puisque c’est de saison !) 

2 x 400g de pois chiches en conserves, égouttés et rincés à l’eau claire. 

10 cs d’huile d’olive (+ petit extra pour les carottes)

3 gousses d’ail 

3 cs de tahini (* le tahini est une purée de sésame, un fondamental de la cuisine orientale !)

Le jus de 2 gros citrons

1 cc de cumin en poudre

1 +1/2 cc de paprika en poudre

sel

Étapes de la recette du houmous aux carottes rôties

Préchauffer le four à 220°C 

Couper les carottes en quartiers, les disposer sur un plan au four avec ½ cc de paprika, un peu d’huile d’olive et une pincée de sel.

Laisser rôtir pendant 40 minutes jusqu’à ce que les carottes deviennent tendres, en ajoutant les gousses d’ail pour les 10 dernières minutes de cuisson. Laisser refroidir.

Pendant ce temps, verser dans un mixeur 10 cs d’huile d’huile, les pois chiches, le tahini, le jus de citron, le reste du paprika, le cumin, le sel, ainsi que 4 cc d’eau et mixer jusqu’à obtenir une consistance homogène *.

* ASTUCE : pour un hummus plus lisse et onctueux, enlevez la peau des pois chiches avant de les mixer 😉

Ajouter les carottes et l’ail refroidis. Mixer de nouveau jusqu’à retrouver cette consistance crémeuse.

Verser dans un bol, et servir aussitôt accompagné de tortillas, pain libanais et/ou de légumes frais coupés : concombre, radis, chou blanc, céleri, fenouil (…) selon votre envie du moment !

Ce houmous se conserve jusqu’à 7 jours dans un bol hermétique. 

Bonne dégustation 🙂

Contactez Laure  si vous souhaitez des variantes ou suggestions d’accompagnement !  

Et vous, c’est quoi votre meilleure recette de houmous ?!

(Extraite du livre “Deliciously Ella with friends”, de Ella Mills)

URDHVA DHANURASANA : LA POSTURE VERS LE HAUT

Signification de Urdhva Dhanurasana

Urdhva signifie “Vers le haut“, Dhanur “Arc“, enfin Asana “posture“ 

Bienfaits de la posture urdhva dhanurasana : 

Cette asana aide à maintenir la souplesse de la colonne vertébrale, elle favorise le développement de la cage thoracique et harmonise les proportions générales du corps.

Dans cette posture, tous  les muscles qui redressent la colonne vertébrale sont actifs, en particulier les muscles profonds (muscle épineux, interépineux, transverse). Les muscles abdominaux et psoas travaillent de manière à limiter l’hyper-mobilité de la colonne lombaire.

Contre-indications

Attention, les personnes qui ont des problèmes de colonne vertébrale doivent prendre la posture avec prudence. Contre-indiquée en cas de hernie discale par exemple. 

Un enseignant compétent pourra vous aider, en particulier avec l’utilisation de ceintures, de cordes, de chaises, pour étirer la colonne lombaire et échapper au «pli» du bas du dos.

Précautions également avec le syndrome du canal carpien : ici encore le recours à un enseignant s’avère indispensable ; il vous apprendra comment utiliser des blocs ou des élastiques pour augmenter l’angle entre l’avant-bras et la main. 

[Jeudi évasion] Le souffle des Dieux, un film documentaire de Jan Schmidt-Garre

Aujourd’hui des dizaines de millions de personnes pratiquent le yoga à travers le monde, mais sans se demander d’où vient ce yoga moderne ? 🤔

En 2014, le documentariste allemand Jan Schmidt-Garre cherche des réponses à cette question. Il livre un documentaire beau et inspirant qui mêle des rencontres de grands maîtres contemporains, comme B.K.S. Iyengar (Yoga Iyengar) ou Pattabhi Jois (Ashtanga Yoga) avec des images d’archives en noir et blanc.

C’est grâce à T. Krishnamacharya (1888-1989), érudit indien et fondateur de l’école Yogashala que s’initie les fondations de ce yoga renouvelé. Il engage une transition entre une tradition déclinante et mal connotée en Inde, et l’actuel Hatha Yoga qui s’est, depuis, développé à une échelle internationale.

Un film passionnant pour les néophytes du yoga autant que pour ceux qui s’y intéressent depuis longtemps. Pour ma part, je l’ai vu en compagnie de quelqu’un qui ne pratique pas du tout et il a aimé et tout compris aux origines du yoga.😉

Vous avez déjà vu ce film, partagez votre avis ✏️ ! ça nous intéresse aussi 😉

Paule

La bande-annonce : Le Souffle des Dieux, Jan Schmidt-Garre, 2014

EMPRUNT possible à la bibliothèque de la Part-Dieu :

Bien s’asseoir sans souffrir : l’importance du placement du bassin

L’évolution de nos pratiques et modes de vie nous amène à passer de plus en plus de temps en position assise : travail devant l’ordinateur, déplacement en voiture ou transports en commun, détente chez soi sur son canapé… Si le bassin (pelvis) n’est pas « droit », vertical, correctement installé sur ses ischions (=saillies osseuses que nous pouvons palper sous nos fesses), le bassin sera souvent orienté vers l’arrière, ce qui déforme toute la colonne vertébrale qui le surplombe.

Et alors, où est le problème ? En d’autres termes : à quoi servent les courbes naturelles de la colonne ?

Modifier les courbes de la colonne, quels sont les risques ?

  • l’usure des cartilages (les disques inter-vertébraux) ;
  • des lésions osseuses ;
  • une distension des ligaments ;
  • des déséquilibres musculaires ;
  • un affaiblissement de la proprioception (perte d’équilibre).

Concrètement, comment bien « placer » son bassin ?

Ni trop en avant (antéversion), ni trop en arrière (rétroversion, comme sur la première image), ce qui correspond à être avachi. Le bassin doit être bien campé sur ses ischions et au plus vertical. Indice révélateur pour valider votre posture, votre pubis est vertical  ;-). D’un regard ou au toucher, cela se vérifie facilement !

Assis.e sur le sol ou un coussin, tirer la chair des fesses vers l’arrière pour dégager les ischions et améliorer naturellement votre posture. Si vous utilisez une chaise de bureau, pour une posture ergonomique et confortable : asseyez-vous à l’envers, le ventre appuyé contre le dossier, ce qui a l’avantage de limiter le tassement des vertèbres lombaires.

Un petit conseil en plus…

Dans tous les cas, ne restez pas trop longtemps assis ! Il est recommandé de se lever toutes les deux heures, alors… bougez, levez-vous, étirez-vous, faites quelques pas, le tour de votre chaise😁 … Et rejoignez-nous en visio pour dynamiser votre journée !

Pour approfondir le sujet :

A propos des courbures de la colonne vertébrale et de leur rôle, une présentation très claire de l’Université de Lyon 1, en anatomie en trois dimensions.

A propos du bassin et de son positionnement, tout comprendre grâce à une présentation en 3D réalisée par l’Université de Lyon 1 !

Swami Saradananda “Les mudras”

Connaissez vous les mudras ?

Le mudra est le yoga des gestes, le yoga des mains. Cette pratique aide à équilibrer les énergies du corps et de l’esprit. Chaque mudra travaillera sur les éléments (terre, feu, air, eau, ether) présents dans notre corps et notre esprit pour diminuer, augmenter ou équilibrer ces éléments. On peut les pratiquer assis en posture de méditation ou pendant  les asanas.

Les mudra les plus connus sont chin mudra et anjali mudra (le signe du namasté). Mais il en existe de nombreux autres : Padmé mudra, Gyan mudra, Ksepana, etc. 

Grâce au livre “Les mudras” de Swami Saradananda, vous acquerrez une connaissance approfondie des mudras, de leur mise en pratique et de leurs effets physiques et énergétiques. Le petit plus : de magnifiques illustrations font de cet ouvrage un petit bijou pour les yeux et un superbe cadeau pour tou.te.s les yogi.ni.s

BROSSAGE À SEC DE LA PEAU

Appelé aussi brossage lymphatique, le brossage à sec de la peau a de multiples vertus et nécessite quelques gestes précis pour un effet garanti !

Quels sont les multiples bienfaits du brossage corporel ?

Le bienfait principal du brossage à sec de la peau est l’effet le plus convoité : relancer la circulation sanguine et lymphatique.

Qu’est-ce que la lymphe ? La lymphe est un liquide organique qui entoure une grande partie des cellules du corps. Elle est transportée par un réseau de vaisseaux appelé le système lymphatique. Son rôle est de nettoyer l’organisme des agents infectieux et de déclencher au besoin la réaction du système immunitaire. Plus la circulation lymphatique est dynamique, plus son action de nettoyage sera efficace et meilleure est notre santé en général.

Le second avantage du brossage corporel est d’aider la peau à éliminer les cellules mortes accumulées en surface. L’action exfoliante du brossage à sec permet à la peau de respirer plus librement car elle draine les toxines éliminées par la circulation lymphatique. Sa respiration est aussi facilitée grâce aux pores ouverts qui permettent une meilleure oxygénation des tissus et une peau bien nourrie. Résultat, une peau douce et lumineuse au toucher et profondément réoxygénée de l’intérieur !

Pour ce type de brossage, la qualité de la brosse est importante : utilisez une brosse à poils souples en fibres naturelles, ni trop dure ni trop souple et surtout facile à manier. Vous pouvez trouver la brosse dans certains magasins bio rayon cosmétique ou sur le site https://www.slow-cosmetique.org

Comment se brosser la peau à sec ? La brosse en main, tenue avec souplesse et fermeté en même temps, il vous faut brosser tout le corps par mouvements circulaires continus en partant toujours de l’extrémité des membres vers le haut :

1. Commencez par les pieds, dessous, dessus, puis remontez le long des jambes en effectuant des petits cercles jusqu’en haut des cuisses

2. Frictionnez-vous les mains et les bras jusqu’aux aisselles, avant de vous concentrer sur le dos : une brosse à long manche peut vous être utile ou bien de l’aide ! Terminez cette partie par les fesses

3. Enfin passez aux zones sensibles : le ventre puis effleurez-vous avec délicatesse la poitrine et la nuque

4. Et maintenant le rinçage bien sûr : filez sous la douche pour vous rincer à l’eau claire (sans savon) et éliminer toutes les impuretés. Votre peau est douce, lumineuse et vous êtes propre comme un sou neuf 😉

Renouvelez la pratique une fois par semaine avant votre douche ou comme action seule. Plaisir et bienfait garantis !

Michela

CRUMBLE AUX FRUITS ROUGES

La saison froide et hivernale est la saison des desserts réconfortants ! Satyam vous propose un crumble aux fruits rouges, un dessert léger et gourmand, sans beurre et moins sucré grâce au sucre de coco et au mélange d’acidulé et de sucré des fruits qui donne un dessert tout en rondeur, rapide et facile à faire !

Ingrédients pour un crumble aux fruits rouges pour 6-8 personnes

  • 4 à 5 belles pommes de saison : j’aime beaucoup prendre les Golden car ça fond bien à la cuisson2 à 3 cuillères à soupe de fruits rouges (j’utilise des surgelés que je trouve dans les magasins bio ou chez Picard) Ou 2 c. à soupe de confiture de fruits rouges (framboises, myrtilles, groseilles…)
  • 200gr de farine de sarrasin (celle que vous avez ou un mélange 100 sarrasin / 100 classique)
  • 100 gr de poudre d’amandes100 gr de noix de coco râpée100 gr sucre de coco (ou canne)
  • 50 gr d’huile de coco150 gr de lait de coco (ça donne un léger goût et surtout de l’onctuosité)
  • ½ c. à café de gingembre en poudre 1 pincée de sel

La pâte à crumble : mélanger tous les ingrédients secs puis y ajouter le lait et l’huile de coco (sèche).

Du bout des doigts, mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène, à peine sablée. (A noter qu’elle sera plus collante qu’une pâte de crumble classique à cause du lait 😉. Réserver.

Le mélange de fruits : Éplucher les pommes et les découper grossièrement. Déposer les morceaux de pommes au fond d’un plat à gratin puis ajouter les fruits rouges et mélanger délicatement. Répartissez bien les fruits au fond du plat de façon à avoir une bonne quantité de fruits, sans espaces.

La pâte doit faire une couche épaisse par-dessus et non entre les fruits !

Étaler, parsemer la pâte à crumble sur les fruits en une couche qui les recouvrent entièrement.Enfourner une demie heure environ à 180°. Sortir du four quand la pâte est joliment dorée.

Un dessert assurément réconfortant à savourer encore tiède ! Idéal pour le goûter ou léger et gourmand pour le dîner 😉Michela

Libérer les voies nasales par la technique du Jala Neti

Le nettoyage du nez est recommandé pour désencombrer les voies nasales et éviter ainsi le risque d’infection ce qui diminue le risque de tomber malade.

On peut le pratiquer avec des pipettes de sérum physiologique ou, dans une démarche 100% zéro déchet, avec le pot Neti. Cette technique de nettoyage s’appelle Jala Neti.

Matériel requis :

  • ✅ « neti pot » avec embout (acheté en pharmacie ou en magasin spécialisé)
  • ✅sel rose de l’Himalaya (ou préparation Respimer Netiflow).
  • ✅eau de bouteille ou filtrée
  • 1. Remplissez un contenant de 350 ml d’eau tiède. Ajouter 1/2 cuillère à café de sel et bien diluer.
  • 2. En vous penchant au-dessus du lavabo, fermez d’abord le fond de votre gorge (comme lorsque vous gargarisez) Puis inclinez la tête à gauche et par l’embout versez l’eau salée dans votre narine droite. N’inspirez pas.
  • 3. Procédez de même de l’autre côté.
  • 4. Lorsque vous avez purifié les deux côtés, mouchez vous en profondeur, plusieurs fois.

Quand et à quelle fréquence pratiquer Jala Neti ?

Idéalement, le matin après le brossage de dents. Pour une bonne hygiène du nez pratiquer plusieurs fois par semaine et jusqu’à deux fois par jour pour prévenir d’un rhume ou d’une grippe.

Précautions d’usage :

  • ❌ne sortez pas à l’air froid dans l’heure qui suit
  • ❌ne vous exposez pas à un climatiseur.
  • ❌n’utilisez pas de sel fin ou de table (très irritant !)

Nous vous encourageons à tester dès demain cette fabuleuse technique Jala Neti et partagez-nous votre découverte de ce nettoyage nasal ! 🙏

Pour de l’aide ou des conseils avisés, contactez Laure 🙂 : kalimbayogacs@gmail.com